El método Macro 90-30-50: una opción para mejorar tu salud y bienestar.

Lo más importante:

El método 90/30/50 es una nueva tendencia dietética en TikTok que consiste en hacer un seguimiento de las proteínas, las grasas y la fibra. Requiere comer un mínimo de 90 gramos de proteína, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasa al día.

Aunque no existe ninguna investigación específica sobre el método 90/30/50, hay pruebas que apoyan los beneficios de comer más proteínas, fibra y grasas saludables. Entre ellos se encuentran el equilibrio hormonal, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora de los niveles de azúcar en sangre.

Pero, ¿realmente funciona para perder peso?

La pérdida de peso siempre se reduce a un déficit calórico. Por lo tanto, si el método 90/30/50 ayuda a controlar las calorías y crea un déficit calórico, podría resultar en una pérdida de peso.
El método 90/30/50 podría ser beneficioso incluso si no se sigue estrictamente, ya que hace hincapié en el consumo de alimentos sanos y en una mayor ingesta de fibra. Esto es algo de lo que muchas personas carecen en sus dietas.

TikTok ha sido el origen de numerosas modas dietéticas, desde el ayuno 5:2 hasta la dieta Valencia basada en alimentos naturales. Una de las más recientes en popularizarse es el método 90-30-50, que se centra en el seguimiento macro. Algunas figuras influyentes en el ámbito de la salud aseguran que les ha ayudado a perder peso, controlar enfermedades autoinmunes y regular sus hormonas.

Como ocurre con cualquier dieta que surge en las redes sociales, es fundamental investigar la base científica antes de probarla.

¿En qué consiste el método 90/30/50?

En lugar de contar calorías, el método 90-30-50 sugiere seguir dos macronutrientes (proteínas y grasas) y la fibra. Según un vídeo de la creadora de la dieta, la dietista registrada Courtney Kassis, se requiere un consumo mínimo de:

90 gramos de proteínas 30 gramos de fibra 50 gramos de grasa.

Es el consumo mínimo diario que se requiere

Beneficios del método 90-30-50

Aunque no hay investigaciones específicas sobre el método 90-30-50, hay pruebas que respaldan el consumo de más proteínas, fibra y grasas saludables en general.

• Equilibrio hormonal: Una dieta equilibrada puede mejorar la sensibilidad a la insulina y equilibrar las hormonas del hambre y la saciedad. Las grasas saludables son especialmente importantes.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Los estudios sugieren que la fibra puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes y la obesidad. Una dieta saludable, ejercicio y peso adecuado también son factores clave.
• Mejora del azúcar en sangre: Una dieta rica en proteínas puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, esencial para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.

¿Es efectivo el método 90-30-50 para la pérdida de peso?

Destaca que la pérdida de peso siempre depende de un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. “Si seguir el método 90-30-50 te ayuda a controlar las calorías y te coloca en un déficit calórico, es probable que resulte en la pérdida de peso”.

Es importante considerar que cada cuerpo es diferente. “La cantidad de nutrientes que necesita una persona está determinada en gran medida por factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad”. Si no estás seguro de cuánto debes comer, una calculadora de macronutrientes online puede ser un buen punto de partida.

Cómo seguir el método 90-30-50

Si has decidido probar el método 90-30-50 después de consultar con tu médico, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a alcanzar tus objetivos:

1. Integra tus nuevos objetivos con tus hábitos actuales. Por ejemplo, si tu meta es desayunar todas las mañanas, piensa en una comida rica en proteínas y fibra con grasas saludables, como tostadas de pan integral con aguacate y huevo.
2. Aumenta la ingesta de fibra gradualmente. Si actualmente no consumes cerca de los 30 gramos de fibra recomendados, debes de aumentar tu ingesta lentamente, añadiendo 5 gramos más por semana para evitar problemas intestinales.
3. Prioriza los alimentos integrales. Aunque en teoría puedes comer cualquier cosa siempre que cumplas con las cantidades mínimas, céntrate en proteínas magras (pollo, pescado), carbohidratos complejos (frutas, verduras, granos enteros) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate).
4. Controla tu alimentación con calculadoras de macronutrientes. ¡La mejor manera de asegurarte de que estás alcanzando los mínimos es rastreando!. Incluso hay investigaciones que muestran que llevar un registro de tu ingesta lleva a una mejor adherencia a la dieta y a una mayor pérdida de peso. En estas aplicaciones puedes llevar un seguimiento de cuánta proteína, fibra y grasa consumes cada día (junto con otros nutrientes y calorías totales) y supervisar dónde puedes mejorar.

Incluso si no sigues el método 90-30-50 al pie de la letra, hay algunas lecciones positivas que extraer de esta. Esta dieta podría ayudar a las personas a priorizar los alimentos saludables sobre otros menos deseables, añadiendo que más fibra es algo que muchos de nosotros podríamos necesitar.