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En la actualidad, contamos con una gran cantidad de contenido sobre salud y ejercicio físico, pero aún así, muchos de nosotros seguimos teniendo dudas sobre los entrenamientos básicos. Es fácil encontrar vídeos de ejercicios complejos con kettlebells o rutinas avanzadas de flexiones, pero cuando se trata de saber cuánto cardio debemos hacer o qué equipo necesitamos para empezar, la información puede ser confusa y a menudo está sesgada por intereses comerciales. Por eso en este artículo vamos a darte respuesta a las preguntas más comunes sobre fitness.
1. “¿Por dónde empiezo?”
Esta es una de las preguntas más comunes sobre el fitness. Dane Miklaus, CSCS, fundador de WORK Training Studio en Irvine (California), recomienda a las personas que acaban de empezar un programa de fitness o que vuelven a hacer ejercicio después de una pausa que empiecen con actividades físicas que les gusten. Eso puede significar salir del gimnasio y alejarse de los entrenamientos tradicionales.
“¿Puedes ponerte unos auriculares y escuchar un podcast, música o audiolibro mientras caminas? ¿Te gusta montar en bicicleta? Olvídate de la bicicleta estática. Ve a disfrutar de la naturaleza”, dice Miklaus. Si creas una rutina en torno a lo que te gusta, es más probable que la mantengas. “Con el tiempo, empezarás a añadir cosas. Pero el consejo que daría a la mayoría de los principiantes es que empiecen poco a poco y haciendo hincapié en la constancia”, dice.
A la hora de fijar objetivos, Miklaus sugiere dar prioridad a los objetivos basados en procesos frente a los basados en resultados. Por ejemplo, en lugar de centrarse únicamente en un resultado específico, como perder 5 kilos o correr una milla en siete minutos, crea objetivos en torno a los hábitos y comportamientos a largo plazo que deseas establecer, como acumular 15 minutos de movimiento intencionado al día o entrenar fuerza dos veces por semana.
“Los objetivos son estupendos y pueden ayudarte a empezar. Podemos tener hitos que queremos alcanzar. Pero, con el tiempo, tu objetivo final debería ser entrenar para la vida. El entrenamiento como estilo de vida y el ejercicio como producto de un enfoque saludable, holístico y global para vivir lo mejor posible, en lugar de un número en una báscula o un porcentaje de grasa corporal”, concluye Miklaus.
2. “¿Qué zapatillas son las mejores?”
Una de las preguntas más comunes sobre fitness que recibe Marcel Dinkins, CSCS, instructor de Peloton Tread y ex atleta de División 1, es sobre qué zapatillas usar. “Creo que esto demuestra hasta qué punto estamos dando demasiada importancia al equipamiento”, comenta.
Es importante llevar un calzado adecuado para la actividad, pero no pienses que usar las mismas zapatillas que tu atleta o influencer favorito te garantizará los mismos resultados.
“Muchas personas nuevas en este ámbito no se dan cuenta de que los entrenadores y atletas a los que piden recomendaciones pueden tener patrocinios con esas marcas, lo que significa que sus recomendaciones no son necesariamente imparciales”, añade Dinkins. Los anuncios y la colocación de productos están diseñados para impulsar ventas, no necesariamente para ofrecerte lo mejor.
Si estás comenzando con el ejercicio, no necesitas gastar una fortuna en equipo nuevo. Es probable que puedas usar lo que ya tienes para empezar. Incluso una camiseta vieja y unos pantalones cómodos servirán perfectamente.
Si decides invertir en un par de zapatillas nuevas, busca asesoramiento experto e imparcial. “Es fundamental que elijas lo que mejor se adapte a tu cuerpo, en lugar de seguir únicamente recomendaciones populares”, dice Dinkins. “Visita una tienda especializada en running para que te ayuden a encontrar el calzado adecuado según tus necesidades y objetivos”.
3. “¿Cómo puedo perder grasa del vientre?”
Aunque esta es otra de las preguntas más comunes sobre fitness, las investigaciones demuestran que la reducción puntual, o centrarse en una zona del cuerpo para perder grasa, es imposible. Un estudio de 2022 en Human Movement destaca que ningún ejercicio específico, gadget, té o prenda puede focalizar la pérdida de grasa en áreas como la barriga, las caderas, los muslos o los brazos.
La distribución de la grasa corporal depende en gran medida de la genética y el sexo biológico, según un estudio de 2019 en Nature Communications. Por lo tanto, lo más efectivo es enfocarse en la pérdida de grasa general.
“La mayoría de las personas se sorprenden al escuchar que el ejercicio por sí solo no impulsará la pérdida de peso sostenible”, dice Mathew Forzaglia, CPT, fundador de Forzag Fitness. “La gente intentará superar una mala dieta. Y, al principio, verán resultados notables porque están desafiando a su cuerpo con un estímulo al que no está acostumbrado, por lo que se ve obligado a adaptarse”, explica. Pero a menos que se aborden los hábitos alimentarios poco saludables, los progresos se estancarán.
“Seguir una dieta limpia y mantener un déficit calórico -consumir menos calorías de las que se queman- es la forma más efectiva de quemar grasa y perder peso”, afirma Forzaglia. Esto no significa pasar hambre, sino llenar el plato con alimentos integrales: cereales, verduras, frutas y fuentes magras de proteínas. Reducir sólo entre 100 y 200 calorías al día puede ser suficiente para ver resultados favorables.
No compares tu progreso con el de los demás: cada persona tiene un ritmo y un camino único.
4. “¿Necesito entrenar fuerza si solo quiero perder peso?”
Mary Beth Rockwell, CPT y entrenadora fundadora de la app The Next Fitness Thing, recibe frecuentemente esta pregunta como una de las preguntas más comunes sobre fitness, especialmente de mujeres. Existe una creencia generalizada de que dedicar horas al cardio es la única forma de perder peso. Sin embargo, Rockwell recuerda a sus clientes que la pérdida de peso es solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento de resistencia.
“Es crucial desarrollar músculo para acelerar el metabolismo, lo que permite progresar más rápidamente que solo con cardio”, afirma. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo. Además, un entrenamiento de fuerza eficaz también quema una cantidad significativa de calorías, comparable a la de un paseo moderadamente intenso en bicicleta estática.
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a perder peso, sino que también refuerza la densidad ósea, previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), mejora la postura y mantiene la forma física funcional. Aunque no busques la definición muscular, es importante tener la fuerza necesaria para las actividades cotidianas, como llevar la compra.
Tus objetivos determinarán cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer, pero la mayoría de las personas se beneficiarán de dos sesiones de cuerpo completo a la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
5. “¿Es demasiado tarde para empezar a entrenar la fuerza?”
No importa si tienes 30, 40, 50 años o más, nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar la fuerza, afirma Jen Kates, CPT y fundadora de Shift Human Performance. Es una de las preguntas más comunes sobre fitness que recibe Jen Kates. “Existe el mito de que no se puede construir músculo después de los 40 años, pero estoy aquí para decirte que eso es solo un mito. No es cierto si realizas entrenamiento de fuerza y consumes suficientes proteínas y alimentos para apoyar el desarrollo muscular”, asegura.
Es importante reconocer que el cuerpo no se adaptará de la misma manera a los 50 años que a los 20. A medida que envejecemos, enfrentamos la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y nuestra respuesta anabólica al entrenamiento de resistencia disminuye gradualmente, según una revisión de 2020 en Frontiers in Physiology.
Sin embargo, estas son razones para aumentar el entrenamiento de fuerza en nuestros años posteriores, no para reducirlo. Levantar pesas puede ayudar a los adultos mayores a mantener su masa muscular y mejorar su fuerza, composición corporal y movilidad.
Un estudio de 2023 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demostró que adultos mayores de 60, 70 y 80 años mejoraron en fuerza, capacidad funcional y masa muscular después de 12 semanas de entrenamiento supervisado de resistencia de todo el cuerpo. Incluso los octogenarios mostraron mejoras significativas en todas las categorías.
Conclusión: Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la fuerza.
6. “¿Qué debo hacer cuando no estoy en el gimnasio?”
El entrenador personal Wesley Showalter, CSCS, con sede en Chicago, destaca la importancia de los hábitos “no relacionados con el entrenamiento” para mantener un estilo de vida saludable, independientemente de los objetivos específicos de un cliente. “La gente necesita dormir bien, hidratarse y mantenerse activa”, dice. Showalter ha observado que muchas personas que nunca faltan a una sesión de gimnasio o a una clase de fitness, luego pasan el resto del día sentados frente a una pantalla.
Este fenómeno de “teleadictos activos” resulta en peores marcadores de salud cardiometabólica (como niveles de lípidos, glucosa e insulina en sangre, y composición de grasa corporal) en comparación con quienes mantienen un nivel más alto de actividad diaria de baja intensidad. Un estudio de 2022 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que las personas que se mantienen en movimiento durante el día pueden disfrutar de mejor salud que aquellas que solo realizan una sesión intensa de ejercicio y luego permanecen inactivas.
Showalter sugiere acumular 10.000 pasos al día, ya sea un día de entrenamiento o de descanso. Además, recomienda a sus clientes dormir entre siete y nueve horas por noche y beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas de líquido. Por ejemplo, una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 onzas (aproximadamente 2.4 litros) de agua al día.
7. “¿Cuánto cardio necesito hacer?”
Las necesidades de cardio varían según el nivel de condición física actual y los objetivos personales. Una persona que se ejercita para mantener la salud general y la longevidad tendrá un enfoque diferente al de un maratoniano experimentado que busca mejorar su tiempo en la próxima carrera.
Para una persona promedio sin objetivos específicos de rendimiento, Wesley Showalter, CSCS, suele recomendar alrededor de 90 minutos de ejercicio cardiovascular constante o en “zona 2” a la semana. Este nivel de esfuerzo debe ser incómodo, permitiendo hablar pero con cierta dificultad para respirar, sin llegar al máximo esfuerzo. Es importante que estos 90 minutos sean adicionales a la actividad diaria regular.
8. “¿Por qué tardo tanto en ver resultados?”
Los resultados en fitness requieren tiempo y paciencia. Daniel McKenna, CPT, destaca que cada individuo tiene variables únicas que influyen en su progreso: genética, nivel de habilidad, estilo de vida, entre otros. Es crucial evitar comparaciones con otros, ya que cada camino es diferente.
Si no notas cambios significativos, considera consultar a un entrenador personal o nutricionista para ajustar tu dieta y entrenamiento según tus metas específicas y circunstancias personales.
