¿Realmente una caloría es solo una caloría?

Conocer cómo funcionan las calorías, planificar tu alimentación para mantener y cumplir tus objetivos sin que tu apetito se descontrole es fundamental para controlar la dieta.

Si alguna vez necesitas saber sobre cómo funciona el cuerpo humano, deberías meterte en una cámara metabólica. Aunque solo existen alrededor de 30 en el mundo y tienen un coste millonario, estas cámaras utilizan tecnología súper avanzada para medir cada gramo de energía consumida o quemada.

Estas herramientas permiten a los científicos profundizar en el estudio y comprensión de enfermedades que afectan al cuerpo humano, como la obesidad y los trastornos metabólicos. Además, responden de manera concluyente a un debate que hemos tenido durante décadas: las calorías importan. Son el factor principal en el aumento o pérdida de peso. Sin embargo, la pregunta es si una “caloría es simplemente una caloría” y, lo que es más importante, entender por qué todas las calorías no son iguales.

¿Qué pasa si no tienes acceso a una cámara metabólica? No te preocupes. Aquí te ayudaremos a comprender qué alimentos y como afectan en tu metabolismo y tu apetito, y cómo puedes aprovechar la comida a tu favor.

Índice

• ¿Qué representa exactamente una caloría?
• Por qué no todas las calorías son iguales (y cómo esto afecta a tus comidas)
• El efecto domino de aumentar el consumo de proteínas

¿Qué representa exactamente una caloría?

A menudo, asociamos las calorías con lo que comemos, pero en realidad, una caloría es simplemente una unidad de energía. Para ser más precisos, una caloría representa la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

¿Qué tiene que ver esto con las calorías de los alimentos? Los científicos determinan la cantidad de calorías de un alimento a través de una técnica que todos hemos utilizado en la cocina: quemándolo.

Este proceso se llama calorimetría de bomba. Consiste en colocar un ingrediente en un recipiente hermético de acero inoxidable rodeado de agua. Luego, se aplica calor al alimento hasta que se quema. Esta reacción química genera una gran cantidad de calor, lo que gradualmente eleva la temperatura del agua circundante. Los científicos luego miden cuánto aumenta la temperatura del agua para calcular el número de calorías del alimento.

Aunque este método es preciso, está siendo reemplazado poco a poco. En la actualidad, la mayoría de las calorías listadas por el USDA y la FDA se calculan de manera diferente. En lugar de quemar el alimento, la cantidad total de calorías se determina sumando las calorías provenientes de los componentes individuales del alimento. Esto implica calcular la energía proporcionada por las proteínas, los carbohidratos, las grasas y el alcohol.

Este método se basa en el hecho de que las calorías provenientes de un gramo de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol permanecen constantes. Cada macronutriente tiene los siguientes valores calóricos:

• 1 gramo de proteínas = 4 calorías
• 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
• 1 gramo de grasa = 9 calorías
• 1 gramo de alcohol = 7 calorías

Así es como se calculan las calorías totales de los alimentos. Sin embargo, hay mucho más allá. Como estás a punto de descubrir, los macronutrientes se metabolizan de manera diferente, lo que significa que no todas las calorías son iguales. Algunos alimentos, como las proteínas, requieren más calorías para su digestión, mientras que otros, como la fibra de los carbohidratos, afectan el hambre y el apetito.

Comprender cómo equilibrar tu dieta para controlar tu hambre es fundamental para sentirte con el control de tu alimentación.

Por qué no todas las calorías son iguales (y cómo esto afecta a tus comidas)

La confusión en torno a las calorías no radica tanto en la cantidad de gramos que contiene un alimento en particular una vez cocinado o envasado, sino en cómo el cuerpo utiliza esas calorías una vez ingeridas y digeridas.

El cuerpo humano es una máquina formidable que requiere un número específico de calorías para llevar a cabo funciones cotidianas como respirar, caminar y pensar. Dado que la supervivencia está ligada a las calorías, el cuerpo procesa los alimentos de manera distinta para satisfacer todas estas necesidades.

Para comprender cómo se gana o pierde peso, es necesario considerar el equilibrio energético, que es el eterno debate entre las calorías que entran y las que salen. Aunque múltiples factores pueden influir en este equilibrio, el tipo de calorías que consumes desempeña un papel crucial, de ahí que no todas las calorías sean iguales.

Tu tasa metabólica diaria está influenciada por varios factores principales:

• Tasa metabólica basal (TMB): Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para funcionar.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): Se refiere a la energía que se gasta durante la digestión.
• Ejercicio y actividad: Aquí se incluyen las calorías quemadas a través del movimiento y el ejercicio, que pueden dividirse en categorías como NEAT (actividades no relacionadas con el ejercicio, como moverse y estar inquieto) y entrenamientos tradicionales.

Lo que quizás no sepas es que entre el 65% y el 80% de las calorías quemadas diariamente provienen de tu tasa metabólica basal. Si bien la actividad física y los alimentos que consumes constituyen el resto de tu metabolismo, no son menos significativos.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se metabolizan de manera diferente. Por ejemplo, consumir 100 calorías de proteínas difiere de ingerir 100 calorías de carbohidratos debido al mayor efecto térmico de los alimentos (TEF) de las proteínas.

Cuando ingieres proteínas, tu cuerpo puede quemar hasta el 30% de las calorías durante la digestión. Siguiendo este ejemplo, si consumieras 100 calorías de proteínas, tu cuerpo recibiría aproximadamente 70 calorías, ya que se quemarían alrededor de 30 calorías debido al alto TEF de las proteínas.

En resumen, cuanto mayor sea el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF), más impacto tendrá en la parte de “calorías consumidas” de la ecuación de calorías ingeridas menos calorías consumidas (debido a que no todas esas calorías terminarán siendo almacenadas por el cuerpo). En comparación, los carbohidratos tienen un TEF de solo el 5 al 10 por ciento, mientras que las grasas generalmente rondan entre el 3 y el 5 por ciento.

Esta disparidad explica por qué las dietas más ricas en proteínas tienden a asociarse con la pérdida y el mantenimiento del peso. Sin embargo, esta es solo una parte de la historia.

El efecto domino de aumentar el consumo de proteínas

La proteína ejerce un efecto dominó sobre el hambre, lo que la convierte en una excelente base tanto para el aumento muscular como para la pérdida de peso.

Cuando consumes proteínas, aumenta lo que se conoce como saciedad. Esto significa que una comida rica en proteínas te deja más satisfecho y con menos ganas de comer (es decir, consumes menos calorías).

Es por eso que las opciones hipercalóricas, como la comida rápida o los helados, pueden dejarte con hambre unas horas más tarde. No se trata solo del número de calorías de estos alimentos, sino que no satisfacen las necesidades de tu cuerpo para controlar el hambre, lo que te lleva a desear más comida incluso cuando tu ingesta calórica es alta. Aunque estos alimentos son aceptables de vez en cuando, dificultan la sensación de saciedad.

Una comida rica en proteínas puede potenciar la liberación de una hormona llamada grelina, que ayuda a calmar el hambre y juega un papel crucial en determinar lo pronto que vuelves a sentir hambre después de comer.

Cuando se combinan todos estos beneficios, es fácil entender por qué consumir más calorías provenientes de las proteínas alimenticias ayuda a crear un déficit calórico. La proteína quema más calorías (debido a su mayor TEF) y reduce la porción de “calorías ingeridas” de la ecuación, ya que influye en la cantidad que comerás más tarde durante el día.

Además, proporcionar a tu cuerpo las proteínas necesarias para recuperarse del entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar más masa muscular.

La proteína no es el único macronutriente que ayuda a controlar el hambre. La fibra, presente en los carbohidratos, también es increíblemente eficaz para aumentar la saciedad sin agregar demasiadas calorías. La mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen una baja densidad energética, lo que significa que puedes comer mucho sin consumir muchas calorías.

Aprender a consumir alimentos que te mantengan saciado es una forma sencilla de tener más flexibilidad. El objetivo de cualquier dieta no es restringir demasiado, sino proporcionar más libertad.

Si te enfocas en que al menos la mitad de tu plato esté compuesta por proteínas y fibra, es más probable que te sientas satisfecho y no comas en exceso.

De este modo, aún tienes la oportunidad de consumir otros alimentos que no son tan nutritivos. Por ejemplo, aunque 100 calorías de pollo sean diferentes de 100 calorías de una chocolatina, seguimos hablando de 100 calorías. Si la chocolatina no te lleva a comer 10 más, entonces preocuparte por esas 100 calorías es tiempo y estrés innecesarios para tu mente y cuerpo.

Por eso, las dietas eficaces, en general, pueden consistir en un 80-90% de alimentos nutritivos (verduras, frutas, frutos secos, semillas, carbohidratos con más fibra y proteínas) y un 10-20% de alimentos con menos beneficios directos para la salud. Este equilibrio es el tipo que dará resultados y evitará el agotamiento.