5 potentes rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo

Nuestras mejores rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo

Aquí tenemos nuestras rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios simples trabajarán la parte inferior de tu cuerpo de manera óptima.

Existen diversas formas de mejorar la resistencia. Es fundamental trabajar duro, utilizar métodos seguros, documentar los progresos, tener una buena recuperación entre sesiones y seguir un enfoque progresivo.

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ofrece una gama de opciones y protocolos de sobrecarga para dirigirse a los principales grupos musculares, como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.

Desde las clásicas sentadillas y peso muerto hasta el press de piernas y las flexiones, hay una amplia variedad de ejercicios que pueden realizarse con diferentes tipos de equipamiento, como barras, mancuernas o máquinas, y con distintos rangos de repeticiones.

Con estas múltiples opciones en mente, te presentamos cinco rutinas de calidad para la parte inferior del cuerpo que pueden integrarse fácilmente en cualquier programa de entrenamiento enfocado en ganar fuerza, potencia, perder peso o mejorar el estado físico general.

Directrices generales para el entrenamiento:

• Completar el entrenamiento siguiendo el orden de ejercicios indicado (consulte los ejemplos A y B).
• Buscar la sobrecarga muscular utilizando la resistencia prescrita para cada ejercicio (Rx).
• Registrar la fecha de entrenamiento (“FECHA”), las resistencias utilizadas (“WT”) y las repeticiones realizadas (“REPS”).
• Intentar progresar en cada sesión aumentando las repeticiones y/o la resistencia según la prescripción del ejercicio (Rx).
• Mantener una técnica de ejercicio adecuada y priorizar la seguridad. Si es necesario, solicita la ayuda de tu entrenador y compañero y para si no puedes mantener una buena técnica.

Entrenamiento número 1: 50-40-30-20-10

Este entrenamiento se enfoca en la parte inferior del cuerpo y consta de cinco ejercicios multiarticulares diferentes. Realice cada ejercicio durante 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones respectivamente, hasta alcanzar la fatiga muscular volitiva. Luego, realiza un ejercicio adicional para isquiotibiales y abdominales.

Especificaciones:

Utiliza cinco ejercicios multiarticulares diferentes para las series de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones hasta la fatiga muscular volitiva. Elige cualquier ejercicio para isquiotibiales y abdominales para completar el entrenamiento. Descansa 3:00 entre ejercicios.

Entrenamiento número 2: 15 – 10 – 5

Un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que consta de tres ejercicios multiarticulares, un ejercicio para los isquiotibiales y un ejercicio abdominal realizados en tres rondas de 15, 10 y 5 repeticiones hasta la fatiga muscular volitiva.

Particularidades:

• Utiliza los mismos tres ejercicios multiarticulares, isquiotibiales y abdominales para las rondas de 15, 10 y 5 repeticiones.
• Realiza los cinco ejercicios en orden durante 15, 10 y 5 repeticiones hasta la fatiga muscular volitiva.
• Descansa de 3:00 a 4:00 entre rondas.

Entrenamiento nº 3: Prensa de piernas en series

Un entrenamiento para fortalecer la parte inferior del cuerpo que se centra en la prensa de piernas con un protocolo de sobrecarga en series de tiras: se realizan cuatro series consecutivas hasta alcanzar la fatiga muscular voluntaria, utilizando resistencias reducidas en la segunda, tercera y cuarta serie. El entrenamiento se complementa con un ejercicio multiarticular para piernas, isquiotibiales y abdominales.

Particularidades:

• En la primera serie de press de piernas, utiliza una resistencia que permita alcanzar la fatiga muscular voluntaria en 10-14 repeticiones.
• Reduce inmediatamente la resistencia en un 25% (50-250 libras, dependiendo de la resistencia inicial) – no descanses más de 10 o 15 segundos – y realiza una segunda serie hasta alcanzar la fatiga muscular voluntaria (“REPETICIONES MÁXIMAS”).
• Realiza una tercera y cuarta serie reduciendo la resistencia un 15-25% (20-150 lbs.) entre cada serie – no descanses más de 10 o 15 segundos – luego realiza la siguiente serie hasta alcanzar la fatiga muscular voluntaria (“MAX REPS”).
• Se recomienda que un compañero de entrenamiento realice las reducciones de resistencia para que así puedas mantener la concentración.
• Descansa 2:00 – 3:00 entre ejercicios.
• Utiliza ejercicios multiarticulares, isquiotibiales y abdominales para completar el entrenamiento.

Entrenamiento #4: Todos en uno

Añadir una combinación de repeticiones altas, medias y bajas en tus rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo, consisten en diez ejercicios diferentes realizados hasta la fatiga muscular volitiva, incluyendo los abdominales.

Específicos:

• Sentadilla Goblet = Realiza una sentadilla profunda mientras sostienes una sola mancuerna a la altura del pecho, manteniendo una posición erguida de la espalda.
• Sentadilla con placa = Realiza una sentadilla profunda mientras sostienes una placa de pesas a la altura del pecho, manteniendo la espalda erguida.
• Sentadilla = Cualquier tipo de sentadilla con barra, máquina Smith u otro tipo de sentadilla de pie.
• Peso muerto con piernas rígidas = Realiza el ejercicio con barra, mancuerna o máquina de carga de placas manteniendo las piernas rectas.
• Estocada = Haz el ejercicio con barra, mancuerna o máquina Smith.
• Peso muerto = Con barra, mancuerna o máquina.
• Pantorrillas = Cualquier ejercicio para trabajar las pantorrillas.
• Descanso entre series = 2:00 – 3:00.

Entrenamiento nº 5: 3 x 3

Unas rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo alternando un ejercicio multiarticular, de isquiotibiales y otro multiarticular hasta la fatiga muscular volitiva durante tres rondas sin descanso entre cada ejercicio y con 1 minuto de descanso entre rondas. Además, un ejercicio abdominal completa el entrenamiento.

Particularidades:

Utiliza los mismos tres ejercicios en las 3 rondas (Ejemplo A) o utiliza tres ejercicios diferentes en cada ronda (Ejemplo B).
No hay descanso entre los 3 ejercicios de cada ronda.
Observa que el intervalo de repeticiones disminuye de 10-14 a 8-12 y 6-10 al seleccionar las resistencias adecuadas y trabajar hasta la fatiga muscular volitiva.
Completa el entrenamiento con un ejercicio abdominal